Search

Menu

Keeping you Informed News and Views..

இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லையா? காரணமும் தீர்வும்

தூக்க சுகாதாரம் என்றால் தூங்குவதற்கு முன் அல்லது தூங்கும் போது பின்பற்றவேண்டிய விதிமுறைகள். நல்ல தூக்கத்திற்கு பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை கடைப்பிடிக்கவும்.

இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லையா? காரணமும் தீர்வும்

2019 ஆம் ஆண்டில், இந்தியாவில் ஒரு மெத்தை தயாரிப்பு நிறுவனம், ‘ஸ்லீப் இன்டர்ன்ஷிப்’ இன் 20 இடங்களுக்கு விளம்பரம் செய்திருந்தது. அதற்கு 1.7 லட்சம் விண்ணப்பங்களை அந்த நிறுவனம் பெற்றது.

‘ஸ்லீப் இன்டர்ன்ஷிப்’ போது, ​​100 இரவுகளுக்கு 9 மணி நேரம் தூங்குவதற்கான நிபந்தனை விதிக்கப்பட்டது. இதற்காக ஒவ்வொரு பயிற்சியாளருக்கும் 1 லட்சம் ரூபாய் கொடுக்க நிறுவனம் தயாராக இருந்தது.

விளம்பரத்தைப் பார்த்த ஒவ்வொருவரும் “இது என்ன பெரிய விஷயம் நானும் 100 இரவுகள் 9 மணி நேரம் தூங்க முடியும் என்று நினைத்து விண்ணப்பித்தேன். ஆனால் நேர்காணலுக்குப் பிறகு அது எவ்வளவு கடினம் என்பதை அறிந்தேன்,” என்று சொன்னார்கள்.நீங்களும் அப்படித்தான் நினைக்கிறீர்கள் என்றால் சற்று பொறுங்கள்.

கொரோனா காலத்தில் நோயிலிருந்து மீண்ட 10 நோயாளிகளில் 3 பேர் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கின்றனர் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. தொற்றுநோய்க்கு முன்பும் கூட 10 பேரில் 3 பேர், தூக்கம் தொடர்பான ஏதோ ஒரு பிரச்னையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தனர்.

ஆனால் தூக்கம் தொடர்பான எல்லா பிரச்னைகளையும்’ நோய்’ என்று நாம் சொல்லமுடியாது.

அதனால்தான் தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நோயாக எப்போது மாறும், எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியம் உள்ளது.

தூக்கத்தின் கட்டங்கள்

GETTY IMAGES – BBC Tamil

பொதுவாக தூக்கத்தின் ஒரு சுழற்சி 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஒரு இரவின் தூக்கத்தில் இதுபோன்ற 4-5 சுழற்சிகளை நாங்கள் வழக்கமாக முடிக்கிறோம் என்று இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் ஹ்யூமன் பிஹேவியர் அண்ட் அலைட் சயின்ஸஸ் (ஐ.எச்.பி.ஏ.எஸ்)ன், மூத்த மனநல மருத்துவர் டாக்டர் ஓம் பிரகாஷ் கூறுகிறார்.

90 நிமிட சுழற்சியின் முதல் கட்டம் ,Non rapid eye movement (NREM) ‘விரைவற்ற கண் அசைவு தூக்கம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது. பேச்சுவழக்கில் நாம் இதை ஆழ்ந்த தூக்கம் என்று சொல்கிறோம். இது இரண்டாம் கட்டத்தை ஒப்பிடும்போது நீண்டது. 60-70 நிமிடங்கள் வரை இது இருக்கும்.இரண்டாவது கட்டம்,விரைவான கண் அசைவு (REM) தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் நாம் அதிகமாக கனவு காண்கிறோம். நம்மில் பெரும்பாலானோர் இந்த நேரத்தில் தூக்கத்தில் நடக்கும் விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக்கொள்கிறோம்.

நாம் தூங்கும்போது, ​​படிப்படியாக NREM குறைகிறது , REM அதிகரிக்கிறது.

தூக்கம் தொடர்பான நோய்களைப் பற்றி பேசும் அனைவருக்குமே, இந்த இரண்டு நிலைகள் தொடர்பான பிரச்னைகள் உள்ளன.என்.ஆர்.இ.எம் கட்டம் தொடர்பான பிரச்னை உள்ளவர்கள் ‘ நான் சுயநினைவை இழந்துவிட்டது போல நன்றாக தூங்கினேன்’ என்று கூறுகிறார்கள். ஆர்.இ.எம் கட்டத்தில் பிரச்னை உள்ளவர்கள், ‘நான் அதிகாலையில் எழுந்துவிட்டேன், சரியாக தூங்க முடியவில்லை’ என்று சொல்கிறார்கள்.தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய பிரச்னைகள், எப்போது நோயாக மாறுகிறது.

தூக்கம் தொடர்பான நோய்களைப் பற்றிப் பேசும்போது, அவை​​தூக்கமின்மை, அதிக தூக்கம், தூக்கத்தில் குறட்டை, தூக்கத்தில் ‘ டெரர் அட்டாக்’ போன்ற பல வகைகளாக இருக்கலாம். கொரோனாவுக்குப் பிறகு தூக்கப் பிரச்னைகளை எதிர்கொள்பவர்கள் இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அல்ல. ஆனால் இதில் சிலர் விதிவிலக்காகவும் இருக்கலாம்.

தூக்கத்தில் பிரச்னை இருப்பதற்கும் அது தொடர்பான நோய் இருப்பதற்கும் வித்தியாசம் இருப்பதாக மருத்துவர் ஓம் பிரகாஷ் கூறுகிறார். பசி என்பது ஒரு பிரச்னை. ஆனால் அதன் காரணமாக கண்முன்னே இருக்கும் எதையும் சாப்பிடுவது ஒரு நோய்.

பொதுவாக எல்லோருமே மாதத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு முறை தூங்கவில்லை என்று புகார் கூறுகிறார்கள். இதுபோன்ற சூழ்நிலையில் அதை ஒரு நோய் என்று சொல்ல முடியாது. கொரோனாவுக்குப் பிறகு, 10 பேரில் 3 பேருக்கு இந்த புகார் உள்ளது. இதன் பொருள் என்னவென்றால் ஒரு சிக்கல் உள்ளது ஆனால் அது நோயின் வடிவத்தை எடுக்கவில்லை என்பதாகும்.

மனச்சோர்வு, பதற்றம் அல்லது நுரையீரல் நோய் உள்ளவர்களில் இது அதிகம் காணப்படுகிறது. இதனால் பல பக்க விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. அதாவது ஞாபக சக்தி குறைவது, முடிவெடுக்கும் திறன் குறைதல், தொற்று மற்றும் அதிகரிக்கும் உடல் எடை போன்றவை. இந்த ஆபத்துகள் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் மக்கள் அவற்றை புறக்கணிக்கின்றனர்.

தூக்கமின்மை நோயின் ஆரம்ப அறிகுறிகள்

தூக்கமின்மையின் ஆரம்ப அறிகுறிகள் மூன்று வகைப்படும் என்று டாக்டர் ஓம் பிரகாஷ் விளக்குகிறார்.

முதலாவது – தூங்கும் நேரம் குறைதல்

இரண்டாவது – தூக்கத்தின் தரம்

மூன்றாவது – தூக்கத்தின் நேரத்தில் சிக்கல்

தூக்கத்தின் தேவை அனைவருக்கும் ஒரே போல இருக்காது என்பதையும் இங்கு நாம் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

சிலர் ஒரு நாளைக்கு 5-6 மணி நேரம் தூங்குவதன் மூலம் புத்துணர்ச்சி அடைகிறார்கள். இவர்கள் ‘குறுகிய கால ஸ்லீப்பர்கள்’ என்று சொல்லப்படுகிறார்கள். சிலர் 8-10 மணி நேரம் தூங்குவார்கள், அவர்கள் ‘நீண்ட கால ஸ்லீப்பர்கள்’ என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்.

5-6 மணிநேர தூக்கத்தின் தூக்கம் 2-3 மணி நேரமாகவும், 8-10 மணிநேர தூக்கம் 5-6 மணி நேரமாகவும் குறைந்துவிட்டால், இவை தூக்கமின்மையின் ஆரம்ப அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.

இந்த சிக்கல் 2-3 வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து நீடித்தால், அது நோயின் ஆரம்ப கட்டமாக இருக்கலாம். இதற்காக நீங்கள் முதலில் ஒரு பொது மருத்துவரை அணுகலாம். ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் செல்லுமாறு அவர் அறிவுறுத்தினால், அதை கடைப்பிடிக்கலாம்..

இரண்டாவது அறிகுறி தூக்கத்தின் தரம். ஒருவர் 8-10 மணி நேரம் தூங்குகிறார், ஆனால் நடுவில் 4-5 முறை எழுந்திருக்கிறார் என்றால் நல்ல தூக்கம் வரவில்லை என்று அவன் புகார் கூறுவான். பிரச்னை அதன் ஆரம்ப கட்டத்தில் உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறி இது.

மூன்றாவது அறிகுறி, தூங்கும் நேரத்தில் சிக்கல். படுக்கைக்குச் சென்ற சில மணிநேரங்களுக்குபிறகுதான் சிலருக்கு தூக்கம் வருகிறது. அவர்கள் புரண்டுகொண்டே இருப்பார்கள். இது ‘ஆரம்பகட்ட தூக்கமின்மை’ (Initial insomnia) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சிலர் சீக்கிரம் தூங்கிவிடுவார்கள். ஆனால் நள்ளிரவில் எழுந்துவிடுவார்கள். அத்தகையவர்களின் பிரச்னை ‘நடு தூக்கமின்மை’ ( Middle insomnia)என்று அழைக்கப்படுகிறது. மூன்றாவது வகையில், சிலர் விடிவதற்கு முன்பே எழுந்துவிடுவார்கள். அவர்கள் ‘டெர்மினல் தூக்கமின்மையால்’ பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்..

இந்த மூன்று சிக்கல்களில் ஏதேனும் ஒன்று தொடர்ந்து இருக்குமேயானால் அவர்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

தூக்கக் கோளாறுகளைப் பற்றி அறிய ஒரு எளிய வழி ‘ஸ்லீப் ஹைஜீன் டெஸ்ட்’ ஆகும். இதில் சில கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு என்ன வகையான அறிகுறி உள்ளது என்பதைக் கண்டறியலாம், இதில் நோய்க்கான சிகிச்சை மறைந்துள்ளது.

கொரோனாவுக்குப் பிறகு தூக்க பிரச்னைகள்

“கொரோனா காலகட்டத்தில் மக்களின் வாழ்க்கை முறை நிறைய மாறிவிட்டது. அவர்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால் ​​திடீரென்று தனிமையில் இருக்க வேண்டியுள்ளது. சில சமயங்களில் அவர்கள் மருத்துவமனைக்கு செல்ல வேண்டியிருக்கும். நோய்வாய்ப்படாதவர்கள் கூட. வெளியே செல்வது, மக்களை சந்திப்பது , உடல் உழைப்பு போன்ற எல்லாமே மோசமாக பாதிக்கப்படுகிறது. சமூக ஊடகங்களின் மீதான சார்பு அதிகரித்து வருகிறது,”என்று சென்னையில் உள்ள மனநல சுகாதார கழகத்தின் இயக்குனர் டாக்டர் பூர்ணா சந்திரிகா கூறுகிறார்.

“மக்கள் பல்வேறு வகையான நிச்சயமற்ற தன்மைகளுடன் போராடுகிறார்கள். அவர்கள் நாள் முழுவதும் வீட்டில் தங்கியிருக்கிறார்கள், இதன் காரணமாக அவர்களின் தினசரி பழக்க வழக்கம் மாறிவிட்டது. இவை அனைத்தும் மக்களின் தூக்கம் மற்றும் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கின்றன. எனவே இந்த பிரச்னை இப்போது பொதுவாக காணப்படுகிறது. தூக்கமின்மை ஒரு நோயாக இருக்கலாம் அல்லது மற்றொரு நோயின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்,” என்று அவர் குறிப்பிட்டார்.

கொரோனாவிலிருந்து மீண்டவர்களிடம் இத்தகைய பிரச்னைகள் அதிகம் காணப்படுகின்றன. இவர்களில் மருத்துவர்களும் அடங்குவர்.

சீனாவில் கொரோனாவின் போது 35 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய 7236 பேரின் தூக்க முறைகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டன. இவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் சுகாதாரப் பணியாளர்கள் என்று 2020 ஆம் ஆண்டில் ‘தி லான்செட்’ என்ற மருத்துவ இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு அறிக்கை தெரிவிக்கிறது.

35 சதவிகிதத்தினருக்கு பொதுவான கவலை, 20 சதவிகிதம் பேருக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் 18 சதவிகித நபர்களுக்கு மோசமான தூக்கத்தின் அறிகுறிகள் இருப்பது இந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது. கொரோனா தொற்றுநோயைப் பற்றி மக்கள் அதிகம் கவலைப்பட்டதே இதற்குக்காரணம்..

சிகிச்சை என்ன

டாக்டர் பூர்ணா மற்றும் டாக்டர் ஓம் பிரகாஷ் இருவருமே, நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். தூக்க சுகாதாரம் என்றால் தூங்குவதற்கு முன் அல்லது தூங்கும் போது பின்பற்றவேண்டிய விதிமுறைகள். நல்ல தூக்கத்திற்கு பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை கடைப்பிடிக்கவும்.

  • தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் டீ-காபி குடிக்க வேண்டாம்.
  • அதிக உணவை உண்ண வேண்டாம்.
  • தூங்குவதற்கு முன் கண்டிப்பாக புகைப்பிடிக்காதீர்கள்.
  • தூங்குவதற்கு, ஒரு இடத்தையும், படுக்கையையும் தயார்செய்துவைக்கவும். அங்கே சாப்பிடுவது, படிப்பது,
  • விளையாடுவது போன்ற வேலைகளைச் செய்யாதீர்கள்.
  • நீங்கள் பகலில் ஒரு குட்டித்தூக்கம் போடவிரும்பினால், அதை உங்கள் படுக்கையில் செய்ய வேண்டாம்.
  • படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் ‘ஸ்க்ரீன் டைம்” ( டி.வி. கணினி ) வைத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
  • மீண்டும் மீண்டும் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருக்கவேண்டியிருந்தால் நீங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெற வேண்டும்.
  • உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் அல்லது இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், மருந்துகளை சரியான நேரத்தில் கட்டாயம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • அன்றாட வேலையில் ஒரு நிலையான வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள். அதில் தூக்கம், எழுதல், உடற்பயிற்சி நேரம் எல்லாமே நிர்ணயிக்கப்பட்டிருக்கவேண்டும்.

இந்த முறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் பிரச்சனையை பெருமளவு சமாளிக்க முடியும்.ஆனால் இதற்குப் பிறகும் பிரச்னை ஒரு நோயின் வடிவத்தை எடுத்தால், நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு ‘ மருந்து கோர்ஸை’ பயன்படுத்துமாறும் டாக்டர் பூர்ணா பரிந்துரைக்கிறார். இந்த கோர்ஸ், 2-3 வாரங்களுக்கானது. இதில் சில மருந்துகள் அளிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் பீதி அடைய வேண்டாம். இது தூக்க மாத்திரைகள் போல உங்களை ‘அடிமையாக’ ஆக்காது. இதை 2-3 வாரங்களுக்கு சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் முற்றிலுமாக குணமடைய முடியும்.

சரோஜ் சிங்
பிபிசி செய்தியாளர்

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லையா? காரணமும் தீர்வும்

தூக்க சுகாதாரம் என்றால் தூங்குவதற்கு முன் அல்லது தூங்கும் போது பின்பற்றவேண்டிய விதிமுறைகள். நல்ல தூக்கத்திற்கு பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை கடைப்பிடிக்கவும்.

இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லையா? காரணமும் தீர்வும்

Search here